Kāds ir labākais dienas laiks braukšanai ar velosipēdu?

Pēdējos gados zinātnieki ir pētījuši attiecības starp ķermeņa pulksteni un vingrinājumiem, lai atrastu diennakts laiku, kas sadedzina visvairāk tauku.Pētījumā konstatēts, ka ķermeņa temperatūras izmaiņas visvairāk ietekmēja vingrojumu kvalitāti un efektivitāti.Citiem vārdiem sakot, vingrojot, jo augstāka ir ķermeņa temperatūra, jo labāk vingrojat.
Kad jūs vingrojat no rīta, pusdienlaikā un vakarā?Protams, treniņu laiku galvenokārt ierobežo darbs un skola.Bet, ja jums ir izvēle, vai ir optimāls laiks vingrošanai?Eksperti saka, jā, patiešām ir optimāls laiks vingrošanai, lai maksimāli palielinātu ķermeņa priekšrocības.Bet šis laiks lielā mērā ir atkarīgs no jums.
Parasti ķermeņa temperatūra ir viszemākā vienu līdz trīs stundas pirms pamošanās un sasniedz maksimumu pēcpusdienā.Tāpēc var droši teikt, ka vislabākais laiks vingrošanai ir pēcpusdiena.Šajā laikā jūsu muskuļi ir silti, jūsu enerģijas līmenis ir augsts, sirdsdarbība ir vienmērīga un asinsspiediens ir zems.
Taču zinātnieki brīdina nepieņemt, ka jūsu ķermeņa pulksteņa laiks ir viss un ka labākais laiks vingrošanai ir atkarīgs no tā, vai jūs spējat to izdarīt laikā.Tāpēc plānojiet savu laiku tā, lai tas netraucētu jūsu parastajam darbam, un ne vienmēr domājiet par savu ķermeņa pulksteni.
Pirms izlemjat, kad vingrot, vislabāk ir uzdot sev divus jautājumus.
Pirmkārt, kādas ir jūsu stundas?Vai esat aizņemts pēcpusdienā vai vakarā?Vai rīta treniņš jums ir labāks?Vai arī jums ir jāpielāgo rīta, pēcpusdienas vai vakara treniņi?
Otrkārt, kad jūs jūtaties vislabāk?Vai jums ir grūtības piecelties no rīta?Vai jūs esat viens no tiem, kas vilcinājās?Vingrinājumi noteikti ir jūsu saraksta beigās.

1, 6:00 līdz 11:00 pusdienlaikā, ir enerģiskākais un fiziskais posms.Ātrums šajā posmā nav problēma, bet galvenais ir kontrolēt ātrumu.Pirmie 30 km jāvada ne vairāk kā 20 km/h, galvenokārt jāiesildās, jāaklimatizējas.Pēc 30 km var pamazām paātrināties, taču maksimālais ātrums nedrīkst pārsniegt 30 km/h, var noturēt ap 25 km/h.Ar tādu ātrumu var braukt apmēram trīsarpus stundas.
2, 11:00 pusdienlaikā līdz 4:00 pēcpusdienā, ir enerģijas un fiziskā noguruma posms.Īpaši no pulksten 12:00 pusdienlaikā līdz 2:00 pēcpusdienā cilvēki jūtas noguruši, nav gara, nav enerģijas, mašīnas ātrums samazinājās.Šajā laikā vislabāk ir kādu laiku atpūsties.Ja nevarat atpūsties, velosipēda ātrums šajā periodā parasti nav lielāks par 20 km/h, kas ir pilnīgi atslābināta riteņbraukšana.
3. No 16:00 līdz 21:00 tas ir aktīvākais enerģijas un fiziskā spēka posms.Pēc jāšanas dienas ķermenis ir bijis pilnībā aktīvs, elpošana pilnībā pielāgota, cilvēku garam aktīvākajā posmā.Šo posmu var atlaist braukt, ātrums nevar būt mazāks par rīta ātrumu.Šī bezmaksas brauciena daļa var turpināties līdz pulksten 22:00, taču vislabāk ir atstāt nelielu rīcības brīvību, 21:00, lai atrastu naktsmājas un atpūtu, nebrauciet, lai nodrošinātu normālu nākamās dienas braukšanu ar velosipēdu.

Jums var šķist, ka no rītiem esat aktīvāks, esat vislabākajā stāvoklī un esat gatavs vingrot no rītiem, bet vai esat kādreiz domājis, ka jums vēl ir visa diena darāmā un jums ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai tiktu galā ar dienas lietām.Bet ironiskā kārtā rīta vingrošanai ir viena no lielākajām priekšrocībām salīdzinājumā ar pēcpusdienas vingrošanu: cilvēkiem ir vieglāk izturēt.Jo šajā laikā vingrinājumu laikā nebūs grafiku konfliktu un cilvēkus nenovērsīs citas lietas.Treniņos ļoti svarīgs faktors ir neatlaidība.

Tomēr neatkarīgi no izvēlētā laika ievērojiet tālāk sniegtos ieteikumus, lai padarītu vingrinājumu efektīvāku un jautrāku.

Rīta vingrošana:

1. Noliec drēbes nākamajai dienai tajā vakarā.Kad atskan modinātājs, varat tieši uzlēkt, nevis visur meklēt drēbes un apavus.

2. Uzstādiet divus modinātājus, vienu pie gultas un vienu istabā, kas var neļaut jums būt slinkam.

3. Atrodi partneri.Parasti ir jautri trenēties ar partneri, tad kāpēc gan to nepievienot savam vingrojumu plānam?Kad vēlēsies būt slinks vai padoties, partneris tev atgādinās un mudinās izturēt.

Vingrojiet pēcpusdienā vai vakarā:

1. Nosakiet vingrinājumu laiku un pieturieties pie tā.Neļaujiet citām lietām novērst uzmanību un atsakieties no vingrinājumiem.Mēģiniet sarunāt laiku svētdienas vakaram.Ja jums ir kādi nelieli pielāgojumi, jūs varat, bet tas nedrīkst ietekmēt jūsu mērķu sasniegšanu.

2. Ja vingrojat ārā, pievērsiet uzmanību drošībai.Novērst karstuma dūrienu un dehidratāciju vasarā.Dzert daudz ūdens.

Neatkarīgi no tā, kurā laika periodā braucat, pirms jāšanas ir jāizstaipās, kas var padarīt braukšanu vienmērīgāku un izvairīties no ievainojumiem braukšanas laikā.

Stiepšanās padomi:

1. Sēžamvieta

Apsēdieties uz jogas paklājiņa, turot paklājiņu ar rokām aiz muguras.Novietojiet labo potīti uz kreisā ceļgala.Pēc tam nospiediet uz priekšu un atpakaļ gurnu zonā.

2. Iliotibiālā josla

Tas ir muskulis augšstilba ārpusē, kas stiepjas no gūžas līdz ceļgalam.Nospiediet uz jogas paklājiņa uz sāniem un pēc tam izmantojiet elkoņus, lai atbalstītu ķermeņa augšdaļu, un arī otra roka var sadarboties.Pievelciet vēderu.

3. Augšstilbu muskuļi

Nogulieties uz putu rullīša, atbalstiet apakšdelmus un nospiediet augšstilbu priekšpusi.Šajā laikā jūsu četrgalvu muskuļi ir atslābināti.Apgulieties uz muguras uz jogas paklājiņa un nospiediet augšstilbu aizmuguri.Šajā laikā jūsu bicepss un paceles cīpslas ir atslābināti.

4. Teļu muskuļi

Braucot ar velosipēdu, pēdas, ikri un ikri atrodas fiksētā stāvoklī, tāpēc tie ir jāizstiepj un jāmasē.Nometoties ceļos uz jogas paklājiņa, spiediet uz priekšu un atpakaļ.Pēc tam apgulieties uz muguras, nospiediet ikru un izmantojiet rokas, lai atbalstītu.

Un cik kilometru jūs nobraucat, katram cilvēkam ir atšķirīgs.

Ir pareizi uztvert vingrinājuma laiku, pamatojoties uz savām spējām, apvienojumā ar savu laiku un kontrolēt ātrumu.Ja tas ir vienkāršs vingrinājums, vislabāk to sadalīt ciklos un katru mēnesi pakāpeniski palielināt vingrinājumu apjomu.

Piemēram, ja pirmajā mēnesī pusstundu braucat ar ātrumu 10 km/h, iesaku nākamajā mēnesī palielināt ātrumu par 10,5 km/h vai palielināt treniņa laiku par pusstundu, uz augšu. līdz četrdesmit minūtēm.Turklāt labāk būs braukt uz vietām ar svaigu gaisu, jo tas mazinās lielu psiholoģisko spiedienu un cita veida palīdzību.

Mūsdienās visi zina, kā braukt ar velosipēdu.Taču ne visi zina, kam jāpievērš uzmanība, braucot ar velosipēdu, it īpaši, ja braukšana ar velosipēdu domāta fiziskās sagatavotības labad.Galu galā riteņbraukšanas fitnesam ir vairāk punktu, tāpat kā šāds saturs:

Jāšanas poza būs pirmais punkts.Veselības eksperti uzskata, ka "nepareiza jāšanas poza ne tikai ietekmē vingrinājumu efektu, bet arī viegli nodara kaitējumu ķermenim."Izplatītās problēmas ar jāšanas stāju ir dažādas, piemēram, noliekt kājas uz āru, pamājot ar galvu un noliecoties jāšanas laikā un tā tālāk.Patiesībā pareizā poza ir nedaudz noliekties uz priekšu, iztaisnot rokas, pievilkt vēderu un veikt vēdera elpošanu.Uzmanību, jūsu kājas ir paralēlas velosipēda šķērssijai.Un atcerieties turēt ceļgalus un gurnus vienā ritmā un neaizmirstiet jāšanas ritmu.Tas ir arī ļoti svarīgs punkts.Jūsu elpa būtu regulārāka, ja jūs labi braucat ritmā.Un tas nozīmē labāku vingrinājumu efektu.

Pedāļu mīšanas darbība būs otrais punkts.Parasti tiek uzskatīts, ka tā sauktā pedāļu mīšana ir kāpšana uz pedāļiem un pedāļu pagriešana, lai virzītos uz priekšu.Tomēr pareizā darbība pedāļiem ir jāsadala četrās secīgās kustībās: kāpšana, vilkšana, celšana un stumšana.Braucot, vispirms uzkāpiet uz kāju zolēm, pēc tam ievelciet ikrus atpakaļ un velciet tos atpakaļ.Pēc tam paceliet tos uz augšu un beidzot virziet uz priekšu.Tas būs pilns pedāļu mīšanas cikls.Šī ritmiskā pedāļu mīšana var ne tikai ietaupīt enerģiju, bet arī palielināt riteņbraukšanas ātrumu.

Bez riteņbraukšanas mums jāsaprot arī tas, ka riteņbraukšana ir prieka pilns sporta veids.Bet tas ir normāli, ka daudzi cilvēki ignorē kustību biežumu, lai vienpusēji censtos pēc spēka un ātruma.Daudzi jaunieši, kuri tikko sāk darboties, vēlas “attālumu” un “ātrumu”.Tā ievainojums ir ļoti nopietns un smags.Būs pat izsvīdums ceļgalā.Tāpēc eksperti iesaka iesācējiem vispirms atrast piemērotu biežumu un pēc tam palielināt vingrinājumu apjomu.Vidējais cilvēka pedāļu nospiešanas biežums ir aptuveni 60 līdz 80 reizes minūtē.Katram braukšanas vingrinājumam jābūt iesildīšanai vismaz 20 minūtes ar augstu frekvenci un mazu ātrumu (tas ir, vairāk apļu un mazāk piepūles), lai ķermenis nedaudz pasvīstu.Pretējā gadījumā jums var rasties reibonis, slikta dūša un citi simptomi, ja pēkšņi vingrojat ar augstu intensitāti.

Protams, kalnu krosa nodilumu nosaka komforts, laika apstākļi, aizsardzības pasākumi un zināma personiskā stila pakāpe.Vispārīgi runājot, bezceļa braucēji un kalnu braucēji mēdz izvēlēties brīvu apģērbu, tostarp brīvus iejādes šortus, iekšpuses polsterētus Lycra šortus un brīvus sporta kreklus, savukārt XC braucēji, kuri ir vairāk koncentrējušies uz sacīkstēm, parasti valkā pilnu cieši pieguļošu kreklu komplektu.

Ja jūs tikko sākat braukt ar kalnu riteņbraukšanu, vislabākais aprīkojums ir jau esošais aprīkojums, taču, progresējot, iespējams, vēlēsities valkāt aprīkojumu, kas paredzēts kalnu bezceļa riteņbraukšanas īpašajām prasībām.Galu galā izvēle ir pilnībā jūsu ziņā, un jums vajadzētu valkāt aprīkojumu, kas jums šķiet ērti.

Jūsu brauciena vieta un sezona lielā mērā ietekmēs to, kādu aprīkojumu jūs nolemjat valkāt.Kad vasaras vidū ir silts laiks un maršruts (pārsvarā) sauss, jums nepieciešama mazāka aizsardzība nekā dziļā ziemā.Jāņem vērā arī jāšanas vajadzības.Piemēram, ja grasāties doties uz Gansu, Sjiņdzjanu, Tibetu, Junaņu un citiem mežonīgajiem apgabaliem, lai šķērsotu kalnus, līdzi jāņem smagāks un daudzpusīgāks aprīkojums, jo noteikti jābūt gatavam mainīgajiem laikapstākļiem. kalni.

Ja velosipēda izmērs nav atbilstošs vai arī ilgstoši braucat ar velosipēdu nepiemērotā pozā, ar laiku tas patiešām radīs nelielas fiziskas problēmas.Tāpēc pirms došanās uz darbu jāatrod piemērotākais velosipēds, jāpielāgo braukšanas poza, kā arī pirms braukšanas jāpārbauda bremzes un citas transportlīdzekļa galvenās detaļas.Pēc apskates varam braukt ar pārliecību.Ja braucat ilgu laiku, varat piecelties un atpūsties uz pedāļiem, nodrošinot drošību.Vienkārša apstāšanās var būt daudz vieglāka.Un, lai saprastu dienas labāko braukšanas laiku, vai tas ir izdevies?

Papildus iepriekšminētajam kalnu velosipēdam ir arī dažas citas priekšrocības.

Pirmkārt, riteņbraukšana ir sava veida aerobikas vingrinājums.Tas ir visa ķermeņa vingrinājums, kas var zaudēt svaru un palielināt muskuļu masu, efektīvi samazināt lieko tauku daudzumu organismā un sadedzināt kalorijas, lai ražotu ATP.Otrkārt, riteņbraukšana ir mērķtiecīgs treniņš apakšējo ekstremitāšu spēkam.Riteņbraukšanā var pilnībā izvingrināt augšstilba bicepsu, augšstilba tricepsu, augšstilba četrgalvu muskuļus un ikru gastrocnemius un zoles muskuļus.Treškārt, stiprināt elpošanas sistēmas un asinsrites sistēmas darbību.Riteņbraukšana var palielināt plaušu kapacitāti un uzlabot asins piegādi sirdij.Ceturtkārt, riteņbraukšana var arī atvieglot garastāvokli un mazināt stresu.

Riteņbraukšana var vingrināt vidukli, kājas utt., kā arī dot šiem muskuļiem lielāku spēku un elastību.Atkārtota soļu darbība paātrina kāju asinsriti, kā arī tiek izstieptas un izstieptas locītavas, kas arī var veicināt asinsriti visā ķermenī.Visbeidzot, braukšanai ar kalnu velosipēdu ir vislielākais ieguvums.Lielākā daļa meiteņu dod priekšroku šim ieguvumam, proti, svara zaudēšanai.

Kopīgi pievienosimies rīta vingrošanai, kopā brauksim ar kalnu velosipēdu.


Izlikšanas laiks: 28. okt. 2021

Nosūtiet mums savu ziņu: